懶人減重看這邊！營養師教你 3 種「餐盤飲食法」，不餓也能瘦！

不知道怎麼吃才健康？想減重卻無從開始？現在最流行的「餐盤飲食法」來幫你！常見的有「我的餐盤」、「211 餐盤」和「321 減醣餐盤」，到底差在哪裡？哪一種適合你？一次帶你搞懂！

一、「我的餐盤」－最完整的健康飲食參考

根據《國人飲食指南》設計六大類食物的建議攝取量，讓你每一餐都能吃得營養又均衡。

重點口訣：

• 每天早晚一杯奶
• 每餐水果拳頭大
• 菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多
• 豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙

・適合族群：會自己煮、想要吃得最均衡的健康族群
・小提醒：分類多、口訣長，對外食族較難執行

二、「211 餐盤」－外食也能瘦的減重好幫手

源自哈佛健康餐盤，台灣醫師改良為減重更簡單實用的版本！

比例分配：
蔬菜：蛋白質：澱粉＝2：1：1
蔬菜多、澱粉少，減重不卡關！

・強調原型食物：雞肉勝過香腸、五穀飯勝白飯
・適合族群：想減重、想開始控制飲食的人
・水果不能取代蔬菜，堅果記得控制份量（一天一份）

三、「321 餐盤」＝133 低醣飲食法

由新陳代謝科醫師提出，特別適合控制血糖、減脂族群。

每餐建議比例：
蔬菜3：蛋白質2：澱粉1
澱粉再降低、蛋白質再提高，控糖效果更好！

・適合族群：糖尿病前期、年長者、需控制體脂者
・優先選擇植物性蛋白、白肉優於紅肉
・澱粉僅佔1/6，初期會較難習慣，建議漸進調整

圖 / 楊紹楚

文章原文：懶人減重正夯！營養師分享3種「餐盤飲食法」不挨餓也能瘦！

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