放大字體
縮小字體
想知道怎麼吃最健康，或是想輕鬆減重，卻不知道怎麼開始嗎？時下有很多流行的各式「餐盤飲食法」，像是我的餐盤、211、133、321 是什麼？一起來看看哪一個適合你！
一、我的餐盤
我的餐盤是衛福部國健署從 2018 年設計並推行的概念，將「國人飲食指南」中六大類食物的建議份量繪製成餐盤圖像，並有六句口訣，讓民眾更容易理解如何達到健康飲食，是最全面和完整的餐盤概念。
餐盤說明及特點
每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大
菜比水果多一點 飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙
我的餐盤將六大類食物建議的份量依一餐的比例呈現，可以讓人明確知道各種食物的分配、營養素和建議攝取量，並將容易被忽略的「乳品類」和「堅果種子」特別列出來，提醒民眾補充易缺乏的營養素，例如鈣、鎂、不飽和脂肪酸和維生素Ｅ等。
我的餐盤中列下各類別食物的建議和注意事項，例如強調蔬菜、水果選擇在地當季，且蔬菜應有 1/3 深色、全穀雜糧以未精緻雜糧為主等，顧及所有的營養素。
「我的餐盤」因為分類較細，口訣也很長，對民眾而言較難記憶，且對外食族來說不容易實行。很適合會自己備餐的「自煮族」，習慣各大類的份量之後，就可以在豐富的變化下輕鬆吃得均衡又健康。
二、211 餐盤
211 餐盤源自於哈佛大學的健康餐盤，由減重醫師宋晏仁改良，把蔬菜比例提高，水果拿出餐盤外，將食物類別簡化為三大類，執行起來更容易。
餐盤說明及特點
211 餐盤是將整個餐盤分為四等份，各類食物的比例為「蔬菜：優質蛋白質：優質澱粉＝2:1:1」，蔬菜量佔整個餐盤的最大宗，提供高飽足感、低熱量的需求，同時可以補充纖維、微量營養素和植化素，提升腸道和整體健康。
同時也強調選擇「優質」的蛋白質和澱粉來源，所謂優質指的就是用「原型食物」取代加工食品，例如雞腿肉取代香腸、火腿，五穀飯取代精製白米、白麵等。
211 餐盤很適合減重族群，而且就算是外食也很容易可以依比例參考，要注意的是，其他類別的補充也很重要：「水果」不是不吃，而是「不能取代蔬菜吃」，以免糖分攝取過多；堅果類含好油，控制份量一天一份（約腰果 5-6 顆）不能太多，才不會熱量超標。
參考閱讀：不挨餓才能健康瘦！減重名醫推211健康密碼，保證不復胖！
廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀
三、133 低醣飲食＝321 餐盤
133 餐盤是由新陳代謝科游能俊醫師提出，用來逆轉糖尿病前期和肥胖的飲食方法。以食物的份數來看，以 「碳水化合物 1 份、蛋白質 3 份、蔬菜 3 份」為每餐的目標，將澱粉壓得更低，目的是讓自己的血糖維持穩定，並有減脂效果。
餐盤說明及特點
由於份數估算對大部分人來說都太陌生，轉換為煮熟的份量大約是「蔬菜、蛋白質、澱粉＝3：2：1」 也就是提高了一些蛋白質的份量，並將澱粉類的比例降到 1/6，達到控制血糖並預防肌少症的效果。
321 餐盤適合減重減脂、糖尿病前期（碳水的量低），和適合年長者（蛋白質比例提高），而蛋白質的挑選盡可能以植物性（豆製品）優於動物性、白肉（雞、鴨、魚及海鮮）優於紅肉（豬、羊、牛）。
以外食常見的便當盒而言，可以把下面最大格的放蔬菜類，上面的三個方格拿來放兩格蛋白質、一格放澱粉類，就是 321 減醣的餐盤了！
我適合用哪一種餐盤？
各式餐盤除了各類食物「量」的比例不同之外，都也強調「質」的選擇非常重要，以當季、原型、多元的的選擇為首要，才能均衡攝取各種營養素。
Heho 營養師建議，有減重、減脂和血糖控制需求的人，可以從 211 餐盤開始實行，練習減少澱粉、增加蔬菜；若血糖須控制更嚴格，或肌少症風險高者，則建議嘗試 321 餐盤。而對一般單純維持正常體重的健康人來說，建議以「我的餐盤」為參考，同時注意到各類食物的攝取，均衡又健康！
文／吳宜庭、圖／雷思瑜
1. 衛福部 國健署 我的餐盤
延伸閱讀
乳酸菌、益生菌、酵素差別在哪？ 4 種情況補充益生菌 幫助消化還能增強免疫力！
肌酸、咖啡因、BCAA 運動健身補充品怎麼吃？天然食物來源、建議攝取量一次看！
糖尿病嘔吐、呼吸有果香要注意！酮酸中毒原因、症狀、預防一次看
