酪梨油可以炒菜嗎？富含「這成分」吃對能降膽固醇！

煎煮炒炸少不了食用油，買哪一種油炒菜是一門學問，超市中擺滿各種油，其中，酪梨油作為一種備受推崇的油脂，酪梨油是健康的好油嗎？酪梨油可以加熱或拿來炒菜嗎？Heho 營養師告訴你，酪梨油的營養價值與功效。

酪梨可以分成果肉（65%）、種子（20%）和果皮（15%），而酪梨油主要是從酪梨果肉中提取出來的植物性油脂，味道溫和，有淡淡的奶油香氣，幾乎可以和任何食材搭配料理。

酪梨油是好油嗎？

酪梨油的發煙點很高，約為 270°C，所以加熱、炒菜都是沒有問題的。大家經常說酪梨油是「好油」，到底好在哪裡呢？劉思妤營養師說，這要從脂肪酸組成談起，油脂中有 99% 的成分都是脂肪，而脂肪的差異主要在於「脂肪酸」的含量和比例。

脂肪酸分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，不飽和脂肪又分為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。

根據美國心臟協會（American Heart Association, AHA）建議，飲食中用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，能降低心血管疾病的發生。

所以從營養的角度來看，選擇不飽和脂肪酸含量高的油，會比較健康，像是酪梨油的單元不飽和脂肪酸含量就佔了 74%，其中以棕櫚烯酸、油酸為大宗，可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度，減少膽固醇卡在動脈血管壁，造成血管阻塞的機率。

酪梨油的營養與功效

一湯匙（15毫升）的酪梨油提供 133 大卡的熱量，脂肪 15 公克，除了有豐富的單元不飽和脂肪酸，還有多種促進健康的成分。

• 單元不飽和脂肪酸：具有降低體內「壞」膽固醇的作用，能夠幫助血管保持暢通。
• 維生素 E：是天然的抗氧化劑，可以保護身體，免於受到自由基的損害，改善心臟健康。
• 類胡蘿蔔素：酪梨油含有豐富的葉黃素、胡蘿蔔素，屬於脂溶性維生素，具有抑制攝護腺癌細胞生長、誘導乳腺癌細胞凋亡的作用。
• 植物固醇：酪梨油中的 Sitosterol 是橄欖油的 2 倍多，其化學結構長得很像膽固醇，所以可以抑制膽固醇吸收，進而降低體內的總膽固醇和 LDL-C 濃度。

一天可以吃多少酪梨油？

每天的油脂攝取量是固定的，不是吃越多就越健康，民眾如果用「補充營養」的心態去吃這些油脂，反而會讓肥胖、血脂異常、心血管疾病等問題找上門。

劉思妤營養師表示，無論用哪種油，最重要的是要避免過量，把每天的油脂攝取量控制在 3～7 茶匙就行，一茶匙的酪梨油是 5 公克。

此外，酪梨油與大部分的植物油一樣，Omega-3 脂肪酸含量較低，所以不建議把酪梨油作為唯一的食用油來源。

多種油品輪流選用，考量到不同油脂的特性和適合的烹調方式，來增添變化，不僅能讓食物吃起來更美味，還能滿足身體對不同脂肪酸的需求。

1. USDA 美國農業部食品營養成分資料庫
2. Development of Methods Used in the Extraction of Avocado Oil

文／劉思妤、圖／孫沛群

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