如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）就是大家俗稱的壞膽固醇，當膽固醇太高，容易堆積在動脈血管壁內層，阻礙血管通暢，讓血管變狹窄，會增加中風、心臟病、心肌梗塞的風險。

吃什麼食物會讓壞膽固醇增加？哪些食物可以有效降低 LDL-C 呢？本文 Heho 營養師一次告訴你。

低密度脂蛋白膽固醇是什麼？

在關心健康的同時，我們很常聽到「血脂」這個詞，但其實血脂總共分成 4 種：

• 總膽固醇（Total cholesterol，TC）
• 三酸甘油脂（Triglyceride，TG）
• 高密度脂蛋白膽固醇（High-density lipoprotein cholesterol，HDL-C）
• 低密度脂蛋白膽固醇（Low-density lipoprotein cholesterol，LDL-C）

一旦總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇的濃度過高，或是高密度脂蛋白膽固醇的濃度過低，都叫做「血脂異常」。

其中，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇又稱為壞的膽固醇，主要的工作是將肝藏中的膽固醇運送至身體各處，提供細胞做使用。

當你的血液中有太多的 LDL，會積聚在動脈內膜，形成脂質過氧化物，引發一連串的發炎反應，持續不斷累積，直到血管變窄、變硬、形成血栓，有時候還會誘發心肌梗塞、心絞痛，增加心血管疾病的罹患風險。

簡單來說，LDL 越高得到心血管疾病的風險就越大，所以說 LDL 低一點比較好，對於保持健康非常重要。

正常值是多少？

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的正常值要小於 130 mg/dl 以下，如果已經有冠心病、周邊血管疾病、缺血性腦中風、重度腎臟病或心血管疾病之高風險族群， LDL-C 的控制目標通常會更嚴格。

如何降低壞膽固醇？

那些食物吃了會增加壞膽固醇？如果你的低密度脂蛋白膽固醇濃度比較高，飲食上要減少食用紅肉、炸物、加工肉、烘焙食物，這些食物的飽和脂肪酸含量很高，大量攝取會導致 LDL-C 升高。

• 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉，像是烤牛排、漢堡肉、排骨等每天的攝取量要控制在 2 份，約 70 公克。
• 炸物：鹹酥雞、炸薯條、洋蔥圈等油炸食物，還會增加熱量攝取。
• 加工肉類：熱狗、香腸、火腿、培根，營養價值低，膽固醇、飽和脂肪和鹽分高。
• 烘焙食物：餅乾、蛋糕、蛋塔、菠蘿麵包，富含飽和脂肪及三酸甘油脂，容易有血脂代謝異常的問題。

盡量選擇健康的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸，已被證明可以降低 LDL-C 並增加 HDL-C 濃度，富含不飽和脂肪酸的食物有橄欖油、亞麻籽、花生油、芝麻油、苦茶油。

此外，也有多項臨床研究證實，每天攝取 2～2.5 克的植物固醇，可以降低 LDL-C 濃度達 10～15%，植物固醇多存在於植物性食品中，如各種穀類、雜糧類、堅果種子、蔬果。

清除壞膽固醇的 8 種食物

1. 鯖魚：富含 EPA 和 DHA，研究指出，飲食中的 omega-3 不飽和脂肪酸，在膽固醇的代謝過程中具有額外的調節作用，可以保持血管通順。
2. 黑木耳：是膳食纖維含量最高的菇類，可以增加飽足感，防止暴飲暴食，還能加速膽固醇代謝，降低血液中的膽固醇。
3. 海藻：有很多水溶性膳食纖維，不僅能抑制餐後血糖升高，還可以和膽固醇結合，形成不易吸收的複合物，以排出體內的膽固醇。
4. 豆腐：豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖（棉籽糖、水蘇糖），具有降低膽固醇的作用。
5. 堅果：含有單元不飽和脂肪酸（MUFA）和植物固醇，有助於改善血液中 LDL-C。
6. 橄欖油：脂肪酸組成有 70% 是 MUFA，也含有不少的抗氧化物，如維生素 E、橄欖多酚等多酚類化合物，具有抗氧化和降低 LDL-C 的作用。
7. 燕麥：燕麥中的 β-聚葡萄糖，能降低血液中總膽固醇及壞膽固醇濃度，有助於預防心血管疾病。
8. 紅麴：紅麴含有 Monacolin K，是 HMG-CoA 還原酶的抑制劑，進而阻止肝臟中膽固醇的合成，能降低總膽固醇、LDL-C 濃度。

事實上，任何食物吃太多或太少都不好，像是堅果油脂含量高，吃太多會造成熱量盈餘；而燕麥雖然是有益健康的食物，不過在攝取的同時，要記得替代部分飯、麵等主食類攝取，過量可能會造成肥胖、三酸甘油酯增加等健康問題，透過飲食和運動來維持健康的體重，都有助於控制膽固醇及保護心臟健康。

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶
酪梨油可以炒菜嗎？富含「這成分」吃對能降膽固醇！
減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮