防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教你 3 招「正確烹煮」避免營養流失

提到十字花科蔬菜，你會想到什麼？除了常見的花椰菜和高麗菜，其實日常生活中熟悉的白蘿蔔、青江菜，都是它的家族成員！十字花科蔬菜的好處多多，現在就帶你一起了解。

十字花科蔬菜有哪些？

十字花科蔬菜種類繁多，超過上千種，無論是清炒、做湯、加入沙拉或咖哩，都能輕鬆融入餐桌，以下是日常生活中常見的種類：

1. 大白菜
2. 青江菜
3. 花椰菜
4. 青花菜
5. 高麗菜
6. 油菜
7. 芥菜
8. 芥藍菜
9. 羽衣甘藍
10. 白蘿蔔
11. 芝麻葉
12. 豆瓣菜

為什麼要多吃十字花科蔬菜？

十字花科蔬菜不僅營養價值高，還富含許多活性成分，例如硫代葡萄糖苷、多酚、生育酚、類胡蘿蔔素等，這些成分對健康有多種好處。

一、瘦身減重

十字花科蔬菜膳食纖維含量高，其中以不溶性纖維為主，有助於促進腸道蠕動，幫助排便順暢。再加上這類蔬菜低熱量、高飽足感，是減重飲食的好幫手。

二、抗癌預防癌症

研究指出，十字花科蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」能幫助降低多種癌症風險，例如肺癌、胃癌、乳腺癌等，透過減少 DNA 損傷、抑制癌細胞增殖，甚至誘導癌細胞凋亡來達到防癌效果。

三、穩定血糖、防糖尿病

富含纖維、維生素 C、維生素 E、葉酸等營養素的十字花科蔬菜，可以延緩糖類的消化速度，改善餐後血糖波動。研究顯示，增加這類蔬菜的攝取量，可降低罹患糖尿病的風險。

四、保護心血管健康

經常食用十字花科蔬菜，有助於降低血壓和血液中的同半胱胺酸濃度，減少氧化與發炎反應，從而保護心血管健康。

圖 / 楊紹楚

文章原文：防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

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