少油、少糖、吃出健康不怕糖尿病！掌握3原則逆轉胰島素阻抗

聚餐一場接著一場，含糖飲料一杯又一杯，加上高油高糖的飲食習慣，體重默默上升，也悄悄埋下了糖尿病的風險。想要遠離糖尿病，第一步就是改善飲食，提升身體對胰島素的敏感度，從源頭降低危機。

根據世界衛生組織，糖尿病是四大非傳染性疾病之一，是一種長期惡化的慢性病。在台灣，它甚至是十大死因之一，每年奪走近萬條人命。那麼糖尿病到底是怎麼發生的？這就得從「胰島素」開始說起。

糖尿病與胰島素的關係

當我們吃進食物，經過消化後血糖會升高，身體會分泌胰島素來應對。胰島素就像鑰匙，負責打開細胞的門，讓葡萄糖進入細胞當作能量使用。

但若胰島素出了問題，就會產生糖尿病。第一型糖尿病是身體幾乎不產生胰島素；而第二型糖尿病則是細胞「門鎖壞了」，無法辨認胰島素的「鑰匙」，導致葡萄糖滯留在血液中，形成所謂的「胰島素阻抗」。

為什麼會產生胰島素阻抗？

飲食過於精緻、攝取過多油脂與糖分，加上久坐、缺乏運動，讓多餘的熱量轉為脂肪堆積，影響胰島素的正常功能。長期下來，胰島細胞會因為過度工作而受損，進一步引發糖尿病。

想要阻止糖尿病上門，必須從源頭做起，改善胰島素阻抗。專家建議從三個飲食原則著手：少油、少糖、均衡飲食。

一、少油

• 避開加工與油炸食品：像洋芋片、甜甜圈、薯條等不只熱量高，還容易引發發炎，增加心血管負擔。
• 選瘦肉吃：飽和脂肪容易導致膽固醇堆積，選擇瘦肉或去皮肉類更健康。
• 偏好植物油：如橄欖油、葵花油、堅果等植物性脂肪，替代豬油、牛油等動物脂肪。
• 用低油烹調法：多用清蒸、水煮、燉煮、烘烤等方式，減少煎炸爆炒。

二、少糖

• 吃原型食物：少吃白飯、白麵包這類精製澱粉，多選擇全穀雜糧增加纖維，穩定血糖。
• 限精緻糖攝取：像蛋糕、冰淇淋、甜甜圈這些甜食應節制，每日添加糖應控制在總熱量10%以下。
• 改喝白開水：汽水、果汁、手搖飲都是隱藏糖分，喝無糖茶或水對健康更有利。

三、均衡飲食

• 補充纖維：每天攝取3份蔬菜和2份水果，選擇低GI值的種類，幫助延緩血糖上升。
• 足夠蛋白質：豆、魚、蛋、肉類要均衡攝取，每餐約一個手掌大小。
• 吃飯順序有技巧：先吃菜，再吃肉，最後吃飯，能延緩血糖波動並增加飽足感。

糖尿病不是一夕形成的，日常的每個選擇都會累積成結果。從今天起，養成良好飲食習慣、搭配規律運動，就能有效逆轉胰島素阻抗，離健康更進一步！

圖 / 楊紹楚

文章原文：高油、高糖易吃出糖尿病！掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗

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