天冷愛吃鍋,一週三次恐血糖飆!假蔬菜是大地雷,營養師都這樣吃

20221109_天冷吃鍋血糖飆!營養師-湯頭、醬料這樣吃,穩定血糖又可吃飽

火鍋、薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋,只要天氣開始轉涼,聚餐幾乎不離鍋。濃郁湯頭,搭配吸附湯汁的豆皮及滾到鬆軟的芋頭,再沾上一點花生沙茶醬,好吃到停不下來,有的人甚至一週吃三次,回診發現血糖飆高許多。11 月 14 日為世界糖尿病日,全世界罹患糖尿病人口已嚴重地威脅人類的健康,享受美食不難,營養師授三招讓你血糖不飆高。

1. 湯頭選選擇越清澈越好

無論白湯、起司鍋、南瓜鍋、麻辣鍋還是酸菜白肉鍋,湯頭越濃郁,油脂及鈉含量都不低,不僅會影響胰島素的抗性,還會刺激飢餓素分泌,不知不覺越吃越多。而火鍋通常越煮口味越重,如果愛喝湯,可以選擇清澈湯底,如昆布柴魚、蔬果、蕈菇湯或原味高湯,再放入菜盤的蔬菜先熬煮,增加湯頭甜味,最多喝兩碗就好。

2. 多吃真蔬菜,假蔬菜要當澱粉吃

火鍋料菜盤中常見的「假蔬菜」為地瓜、南瓜、芋頭、山藥等,這些屬於五穀根莖類,不是蔬菜類,因此附餐點一碗白飯,再配這些食材,澱粉攝取量會超出太多。替代方式,可以把附餐換成冬粉先煮,一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯,也可以捨去附餐,吃菜盤中的根莖類食物。

一篇刊登於《公共科學圖書館:醫學》研究提到,高纖維飲食對糖尿病患者血糖控制很有利,每日纖維攝取量增加 15 克或 35 克,就有機會降低糖尿病死亡風險。

3. 醬料越簡單越好,避開花生粉

花生粉、沙茶醬及烏醋是許多人吃鍋沾醬金三角,除了高油脂,烏醋鈉含量也很驚人,每 100 公克的烏醋,熱量 35.9 大卡、鈉含量為 1571 毫克。白醋,熱量 16.6 大卡、鈉含量為 81.4 毫克。對於三高患者不僅雙腳易浮腫,還會使血壓升高。

我通常用蒜頭、辣椒、蔥花及香菜當蘸料底,再以少許檸檬汁或白醋淋上,最後加點高湯,無論配肉還是海鮮都很搭,還可以解油膩

營養師小叮嚀

常常碰到人問我,「營養師 xxx 可不可以吃?」,我每次都說可以吃,但是「頻率」及「量」才是最大的問題,不在於你吃了什麼,只要懂得適量,一週一次也可以享受美食少負擔。

文/馬鳳吟 圖/雷思瑜、楊紹楚

參考文獻:Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses

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