天冷愛吃鍋，一週三次恐血糖飆！假蔬菜是大地雷，營養師都這樣吃

火鍋、薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋，只要天氣開始轉涼，聚餐幾乎不離鍋。濃郁湯頭，搭配吸附湯汁的豆皮及滾到鬆軟的芋頭，再沾上一點花生沙茶醬，好吃到停不下來，有的人甚至一週吃三次，回診發現血糖飆高許多。11 月 14 日為世界糖尿病日，全世界罹患糖尿病人口已嚴重地威脅人類的健康，享受美食不難，營養師授三招讓你血糖不飆高。

1. 湯頭選選擇越清澈越好

無論白湯、起司鍋、南瓜鍋、麻辣鍋還是酸菜白肉鍋，湯頭越濃郁，油脂及鈉含量都不低，不僅會影響胰島素的抗性，還會刺激飢餓素分泌，不知不覺越吃越多。而火鍋通常越煮口味越重，如果愛喝湯，可以選擇清澈湯底，如昆布柴魚、蔬果、蕈菇湯或原味高湯，再放入菜盤的蔬菜先熬煮，增加湯頭甜味，最多喝兩碗就好。

2. 多吃真蔬菜，假蔬菜要當澱粉吃

火鍋料菜盤中常見的「假蔬菜」為地瓜、南瓜、芋頭、山藥等，這些屬於五穀根莖類，不是蔬菜類，因此附餐點一碗白飯，再配這些食材，澱粉攝取量會超出太多。替代方式，可以把附餐換成冬粉先煮，一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯，也可以捨去附餐，吃菜盤中的根莖類食物。

一篇刊登於《公共科學圖書館：醫學》研究提到，高纖維飲食對糖尿病患者血糖控制很有利，每日纖維攝取量增加 15 克或 35 克，就有機會降低糖尿病死亡風險。

3. 醬料越簡單越好，避開花生粉

花生粉、沙茶醬及烏醋是許多人吃鍋沾醬金三角，除了高油脂，烏醋鈉含量也很驚人，每 100 公克的烏醋，熱量 35.9 大卡、鈉含量為 1571 毫克。白醋，熱量 16.6 大卡、鈉含量為 81.4 毫克。對於三高患者不僅雙腳易浮腫，還會使血壓升高。

我通常用蒜頭、辣椒、蔥花及香菜當蘸料底，再以少許檸檬汁或白醋淋上，最後加點高湯，無論配肉還是海鮮都很搭，還可以解油膩

營養師小叮嚀

常常碰到人問我，「營養師 xxx 可不可以吃？」，我每次都說可以吃，但是「頻率」及「量」才是最大的問題，不在於你吃了什麼，只要懂得適量，一週一次也可以享受美食少負擔。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜、楊紹楚

參考文獻：Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses

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