什麼是彈性素食?一次了解彈性素食的飲食重點

近年來蔬食時尚蔚為流行,除了健康因素,還有一部分原因是來自於蔬食餐廳的崛起,刷新了大家的味蕾,有越來越多的年輕人願意嘗試無肉料理。根據全球市調公司於 2021 年的數據顯示,「彈性素食」人口比例竟佔全球人口的 4 成,到底什麼是彈性素食呢?要怎麼吃?如何開始執行?對減重有幫助嗎?讓營養師來告訴你吧!

很多人會問:「吃素可以減肥嗎?」答案是可以!但是要吃對,吃錯不但不會變瘦還容易變胖,想要從肉食者轉行吃素,先推薦給你一種飲食法叫做「彈性素食」。

什麼是彈性素食?

素食飲食的種類相當多元,也更符合外食族、交際應酬的生活型態,按照嚴格程度來區分,粗淺可以分為最有紀律的純素者、可以大口吃蛋和大口喝牛奶的蛋奶素以及更靈活運用的彈性素。

彈性素食鼓勵少吃肉,多吃植物性食物,不像其他類型的素食或是飲食法必須要遵守嚴苛的規範,比較像是一種時尚、愛自己、愛地球的生活方式,自由度高,當你想念肉的時候還是可以享用牛排、雞腿,因此彈性素食對無肉不歡主義者來說,更輕鬆上手,也更具有吸引力。

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彈性素食該怎麼吃?飲食重點:三多二少

彈性素不代表要天天都吃素,而是透過葷素交替的方式,動物性植物還是可以吃,只是減少攝取頻率和份量,因此可以輕鬆看待,不要有過多的壓力,將植物性飲食落實在生活中才是彈性素食的重點!

增加攝取

  • 以天然食物來源為主
  • 多吃植物性的食物,如全榖根莖類、蔬菜、菇類、水果、豆類及其製品
  • 選擇植物性蛋白,如雞蛋、乳製品、堅果、黃豆、黑豆、毛豆

減少攝取

  • 少吃加工食品,如培根、香腸
  • 盡量避免精緻澱粉、添加糖及甜點

如何開始執行彈性素食?

把早餐的肉蛋吐司換成蔬菜蛋吐司就可以開始執行了,沒有很複雜,只要逐漸增加植物性食物的攝取頻率和比例,提高每一餐蔬果量,就能將彈性素食的概念融入在生活當中,並依照個人化的方式來調整自己的飲食型態。

可以在一周中任意選擇 2-3 天吃素;早晚餐習慣自己準備的人就可以選擇早晚吃素,午餐外食機會大,可以簡單選擇雞腿便當、鯖魚便當;周末晚上會與朋友聚餐吃肉,早午餐就可以選擇吃素。

上榜最佳瘦身飲食第一名!彈性素食為什麼能減重?

我們都知道多吃蔬果有助於維持健康、預防疾病,然而在日常生活中卻不容易實踐,有多少人能夠做到呢?彈性素食有著易遵循、零壓力的特性,《美國新聞與世界報導》更是將彈性素食評選為 2022 年「最佳減重飲食法」,為什麼吃素能幫助減重呢?

彈性素食減重原理

  1. 低熱量:相同重量下,原型的植物性食物(蔬菜、水果、穀物)比動物性食物(豬肉、牛肉)帶來的熱量更低、含水量更多,因此多吃植物少吃肉自然能夠降低每日總熱量攝取,在無形中達到體態控制的效果。
  2. 高飽足感:以植物性為主的飲食,如全穀類、豆類、蔬菜中有豐富的膳食纖維,可以增加飽足感,進而避免過度熱量攝取,還能幫助維持腸道菌相的平衡,改善腸道健康。
  3. 改善代謝:飲食中攝取過多飽和脂肪與胰島素阻抗有關,長期胰島素阻抗下會造成脂肪合成堆積的情況越來越嚴重,而植物性飲食有助於降低飽合脂肪酸、增加多元不飽和脂肪酸攝取,可改善胰島素阻抗與降低體脂。

彈性素食加上熱量限制更有效!

如果想要透過彈性素食來減重,營養師建議:一定要搭配熱量限制才有明顯的效果!可以使用「345 法則」,早餐熱量控制在 300 大卡、午餐 400 大卡、晚餐 500 大卡。餐間可以有兩次的小點心時間,可以選擇無糖優格、堅果、烤地瓜、無糖豆漿,每次 150 大卡。每天的熱量控制在 1500 大卡,再根據性別、身高、體重、活動量彈性調整飲食計畫。

吃太多肉對身體不好,但吃素就一定健康嗎?營養師提醒,要特別留意台灣素食小吃常見的素肉鬆、素貢丸、素雞、素肉排等,多用加工的方式在豆製品中加入油和調味料來引起素食者的食慾,盡量還是選擇保有原始的樣貌和風味的植物性食物,才是對健康最好的選擇。

圖 / 楊紹楚

文章原文:彈性素食是什麼?專家公認第一名的減重飲食法這樣吃才有效!

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