大雪養生之道！5 個你該知道的養腎「黑色」食物

大雪是冬季的第三個節氣，可以感受到氣溫明顯下降，五臟的協調運作對應四季，要根據不同季節來保養器官。冬天養生首重「養腎」，讓我們一起了解有哪些食物能幫助補腎，飲食上又有哪些禁忌吧！

冬季養生重點在於養腎

「腎主封藏，主藏精」中醫理論認為，腎臟有儲藏精氣的作用，是生命之本。進入冬蛰時期，順應時節養生要吃什麼？營養師建議，可以多吃黑色食物來加強保養腎氣，大自然中充斥許多黑色食材，顏色越深代表營養價值越高，能提供多種保健作用。

一、黑芝麻

小小的芝麻裡蘊藏著完整的營養，有不飽和脂肪酸、蛋白質、脂溶性維生素和膳食纖維等多種營養素，常用來製作成芝麻粉、芝麻醬、香油等各種食品。芝麻中有天然的木酚素（lignans），可以清除體內的自由基，抑制活性氧（ROS）生成，具有抗氧化作用。研究還發現，芝麻中的活性成分對人體健康大有幫助，提供抗發炎、抗衰老、抗癌、降膽固醇等多種保護作用。

精選料理－黑芝麻香蕉豆漿

• 材料：無糖豆漿 1 杯、香蕉 1 根、黑芝麻粉 1 大匙。
• 作法：將所有食材放入果汁機中攪打均勻，即可飲用。

二、黑豆

《本草綱目》記載：常吃黑豆，可百病不生。從營養的角度來看，黑豆具有低熱量、高蛋白的特性，有豐富的鐵、鈣、鉀、鎂、葉酸、維生素 E、膳食纖維，以及多種多酚化合物（單寧、酚酸、黃酮類物質），可以帶來許多健康益處。黑豆中的植物固醇可以干擾腸道中膽固醇的吸收，能有效降低血膽固醇，對於動脈硬化或血脂異常的中老年人而言，多吃黑豆是很不錯的選擇。

精選料理－日式蜜黑豆

• 材料：黑豆 200 克、紅糖 100 克、醬油 30 克、水。
• 作法：黑豆洗淨後，泡水 8 小時，接著加入紅糖和醬油，小火燉煮 4 小時，烹煮期間需要定時攪拌，也要觀察水位，如果水份低於黑豆時，要補適量的熱水（淹過黑豆即可），煮至黑豆軟化。

三、黑棗

現代人生活忙碌，外食比例居高不下，飲食中普遍缺乏膳食纖維，除了容易造成便秘問題，還會提高慢性疾病的罹患風險。黑棗含有高量的膳食纖維、山梨糖醇（sorbitol），能有效緩解排便不順的困擾，每百公克的黑棗有高達 10.8 克的膳食纖維；而山梨糖醇無法被小腸消化吸收，可以幫助吸收腸道中的水分，達到軟化糞便的效果。

精選料理－黑棗燉雞湯

• 材料：雞腿肉 1 支、黑棗 3～4 顆、薑片、米酒、鹽巴。
• 作法：用熱水汆燙雞肉後撈起，於鍋中加入適量的水，再放入雞肉、黑棗、薑片與米酒，轉小火燉煮約 1 小時，起鍋前用鹽巴調味即可。

四、黑木耳

黑木耳價格親民，熱量低，富含鈣、鐵、維生素 D 及各種營養素，膳食纖維還是高麗菜的六倍。特別是冬天氣溫驟降，老年人、三高族群容易引發中風或心肌梗塞等心血管疾病，黑木耳含有天然的抗凝血物質，被譽為血管的清道夫，可以降低血液黏稠度，有效預防血栓形成。

精選料理－木耳炒雞片

• 材料：木耳片、雞胸肉、薑絲、香油；醃料：太白粉、米酒、胡椒粉。
• 作法：雞胸肉切薄片，加入醃料稍微醃漬均勻以鎖住水分。熱鍋下香油，爆香薑絲，放入木耳片炒香，再下雞肉片快炒後起鍋呈盤。

五、黑米

黑米在古代被視為極為珍貴的穀物，產量稀少加上有高貴的紫黑色澤，臣子常用來進貢給黃帝。黑米是低 GI 的主食，有利於糖尿病患者控制餐後血糖，最精華的部分莫過於那層黑色外殼，含有大量花青素（anthocyanidin），是黃酮類化合物的一種，具有抗發炎、抗氧化的功效，對於改善眼睛疲勞和腸道健康有益。

精選料理－桂圓紅棗炊飯

• 材料：黑米 1/2 杯、白米 1/2 杯、紅棗 5 顆、桂圓 8 顆、水。
• 作法：黑米和白米掏洗 2～3 次，浸泡 1 小時，讓米粒吸收水份。將米放入電鍋中，加入適量的水分、紅棗和桂圓肉，切下開關煮至熟即可。

冬日飲食禁忌一次看

1. 少食生冷食物：冬季晝短夜長，吃太多冰涼的食物恐讓脾胃虛寒，造成胃痛、消化不良。
2. 飲酒不過量：冬天喝酒不能保暖，酒精會刺激皮下血管擴張，加速循環代謝，讓體溫上升後又快速下降，反而容易導致失溫。
3. 避免吃重鹹：冬天是心血管疾病的好發季節，飲食方面要留意鈉含量高的食物，防止高血壓發生。
4. 辛辣物要少吃：冬天進補過頭，一下子吃下過多辛辣刺激的食物，只會增加腸胃負擔，容易損傷胃黏膜，甚至引起胃食道逆流。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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