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看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼時，我們總會特別緊張，誤以為吃了高膽固醇的食物會加重高膽固醇血症的情況，開始對蛋黃、海鮮等富含膽固醇的食物避之唯恐不及。
哪些食物會造成膽固醇飆升？
１．紅肉
指的是有四隻腳的動物，如豬肉、羊肉、牛肉等。這些肉類通常含有較高的油脂和飽和脂肪酸，特別是加工紅肉製品，如香腸、熱狗、火腿、培根、肉乾、貢丸等。這些食物不僅營養價值較低，還含有高量的鹽、糖和飽和脂肪，過量食用會增加脂肪囤積，提升肥胖風險，並促使肝臟製造更多的「壞膽固醇」，提高血栓、中風、冠狀動脈硬化及心臟病的罹患風險。
・飲食建議：每天吃 1～2 份新鮮紅肉是可以的，一份約為 35 公克，大約是三指併攏的量。建議選擇里肌肉、牛腱等低脂部位，避免高油脂的三層肉、五花肉、豬腳等，並減少食用任何加工肉類。
２．油炸食物
每種油脂都由飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸組成，只是比例不同。飽和脂肪酸比例高（34% 以上）的油脂，如牛油、豬油、棕櫚油等，適合用作高溫油炸油。油炸食品如鹹酥雞、炸雞排、炸薯條等，熱量和油脂含量高，長期食用會讓膽固醇沉積在血管壁，導致血管內壁增厚，影響血管彈性，甚至阻塞血管。
・飲食建議：控制膽固醇攝取，應降低油炸、油煎食物的攝取頻率，逐步從每週 3 到 4 次減少至每週 1 到 2 次。烹調方式以清蒸、水煮、涼拌、燉煮為佳，炒菜時盡量選用橄欖油、葵花籽油、芥花油等不飽和脂肪酸含量較高的植物油，取代動物油，有助於降低壞膽固醇含量。
３．烘焙食物
許多人喜歡買麵包當早餐，但天天吃香甜、鬆軟的麵包容易導致膽固醇偏高。酥皮麵包、餅乾、蛋糕、蛋塔、糕點等食品，製作過程中需要加入大量的奶油和砂糖。過多的精緻糖會增加壞膽固醇（LDL-C），誘導血栓形成，堵塞血管。
・飲食建議：如果要吃麵包，建議選擇歐式雜糧麵包，或五穀饅頭、全麥三明治等較健康的選項。在購買這類食品時，可以多閱讀食品標示，選擇飽和脂肪酸含量較低的產品。
如何降低膽固醇？
高膽固醇往往與不良飲食和生活習慣有關。如果想改善膽固醇過高的問題，在飲食上應選擇多樣化的食物，如全穀類、蔬菜、豆類和堅果。多攝取富含不飽和脂肪和水溶性纖維的食物，可以將 LDL-C 降低 7～15 mg/dl。此外，也需要戒除一些不良習慣，如抽菸、缺乏運動，並養成規律運動的習慣，如游泳、慢跑、騎腳踏車等有氧運動。
如果膽固醇仍然居高不下，則需要藉由藥物輔助控制，按時服用降膽固醇藥物並搭配飲食和生活習慣調整，這是調節體內膽固醇的不二法門。
圖 / 楊紹楚
文章原文：膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶
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