換季過敏怎麼辦？營養師教你 4 招飲食調整，輕鬆舒緩過敏

每到季節交替時，總是頻頻打噴嚏、鼻水直流嗎？尤其日夜溫差變大，過敏反應似乎變得更加嚴重。想要改善過敏體質，其實可以從日常飲食入手。營養師推薦了以下 4 個飲食調整方法，幫助你減緩過敏症狀！

1. 遠離食物過敏原

許多食物中都可能藏有誘發組織胺分泌的過敏原，像是：

• 海鮮類：蝦、蟹、魚類
• 水果類：芒果
• 堅果類：花生、核果、芝麻
• 乳製品：牛奶、蛋
• 大豆製品與麩質

每個人對過敏原的反應不同，因此需要特別留意自己容易過敏的食材。此外，挑選海鮮時務必確保新鮮，避免因細菌滋生而加劇組織胺的生成，造成身體不適。

2. 減少精緻加工食品的攝取

加工食品通常含有色素、香料、人工甘味劑、防腐劑等添加劑，這些成分可能會誘發或加重過敏反應。另外，富含油脂與糖分的精緻食品也會加重身體的發炎反應。因此，建議以天然、原型態的食材為主，減少加工食品的攝取，讓身體負擔減輕。

3. 攝取抗發炎食物

選擇具有抗發炎和抗氧化作用的食物，有助於提升免疫力並減緩過敏反應。推薦以下幾類營養素：

• 植化素：槲皮素、木犀草素
  • 來源：洋蔥、蘋果、花椰菜、芹菜、萵苣
  • 功效：抑制組織胺分泌、減輕過敏反應
• 維生素 C：
  • 來源：彩虹般的五色蔬果（像是柑橘、莓果等）
  • 功效：抗氧化、抗組織胺、減緩發炎
• Omega-3 脂肪酸：
  • 來源：油性魚類（如鮭魚、鯖魚）或魚油
  • 功效：抑制發炎因子、調節免疫系統
  • 建議：每週吃 2-3 次魚類或補充魚油

4. 選擇合適的益生菌

過敏改善常聽說要吃益生菌，但要挑選正確的菌種才能發揮效果。以下三種經臨床證實的菌種，對於改善過敏體質特別有效：

• 乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei，C菌)
• 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei，LP菌)
• 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus，LGG菌)

在挑選益生菌產品時，務必確認是否含有以上菌種，並搭配富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類，幫助益生菌在腸道中繁殖，進一步提升免疫力，調整過敏體質。

圖 / 楊紹楚

文章原文：換季過敏從飲食改善！營養師傳授4招緩解過敏反應

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