壓力爆表、心情低落怎麼吃？營養師推薦 9 種「快樂食物」幫助找回好心情

課業永遠讀不完、工作一件接一件，還要面對家庭與感情的拉扯，長期處在高壓狀態下，加上飲食不均、作息紊亂，心理健康往往在不知不覺中亮起紅燈。其實，穩定情緒的第一步，可以從餐桌開始。

透過營養的力量，我們可以中斷壓力與情緒低落的惡性循環。營養師整理出 9 種有助於情緒穩定的「快樂食物」，善用天然食材，為心情補充正能量。

營養師推薦 9 種必吃快樂食物

1. 全穀類

胰島素不只負責調節血糖，也能協助快樂荷爾蒙「血清素」的合成。山藥、地瓜、燕麥等低 GI 的全穀類食物，能溫和刺激胰島素分泌，穩定血糖不大起伏，同時富含菸鹼素、維生素 B6 與鎂，都是製造血清素的重要營養素。

2. 雞蛋

雞蛋是高品質蛋白質的代表，含有合成血清素所需的「色胺酸」，以及製造多巴胺的「酪胺酸」。蛋黃中的維生素 A、D、E 與卵磷脂營養密度高，其中維生素 D 有助於調節血清素平衡，緩解焦慮情緒。

3. 油性魚

鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油性魚類，不僅提供色胺酸，更富含 Omega-3 脂肪酸，具有抗發炎、維護心血管健康的作用，也是腦部神經細胞不可或缺的成分。建議每週至少攝取魚類 2 次以上。

4. 豆製品

豆腐、豆干、豆包、豆漿等大豆製品，是素食者補充蛋白質的重要來源，同樣含有色胺酸與酪胺酸，有助提升幸福感。傳統豆腐與凍豆腐還能補充鈣質，對神經穩定也有幫助。

5. 牛奶

鈣質不只關係骨骼健康，也影響肌肉放鬆與神經穩定。容易緊張、焦慮的人，不妨在睡前來杯溫熱的牛奶。牛奶同時含有色胺酸與維生素 B 群，有助於維護神經系統健康。

6. 菠菜

鎂是放鬆情緒的關鍵礦物質，可提升血清素、降低壓力荷爾蒙「皮質醇」。缺鎂時，容易感到煩躁與憂鬱。菠菜富含鎂，搭配維生素 B6 與葉酸，能支持神經系統正常運作。

7. 香蕉

雖然香蕉中的色胺酸含量不高，但它的鎂含量名列前茅，能幫助放鬆神經、舒緩壓力，再加上維生素 B 群，有助減輕疲勞感，讓心情更穩定。

8. 堅果

堅果堪稱營養小寶庫，含有色胺酸促進血清素生成，維生素 E 則能抗氧化、保護心血管。核桃提供 Omega-3、黑芝麻補鈣、南瓜子富含鎂，適量攝取有助紓壓又安心。

9. 黑巧克力

高純度黑巧克力不只是療癒甜點，還能穩定情緒。可可多酚有助大腦健康，可可鹼能提升情緒、減輕憂鬱感，再加上豐富的鎂，是許多人心情低落時的好夥伴。建議選擇可可含量 70% 以上，才能兼顧健康與血糖控制。

圖／楊紹楚

文章原文：壓力大、心情不好吃什麼？營養師推 9 種快樂食物幫你一掃憂鬱

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