無法克制想大吃的慾望？國際期刊 BMJ：多吃益生「質」有解！

在減重的過程中，大家常認為克服對高熱量食物的渴望是關鍵，但這並不僅僅取決於意志力，最進發表在英國醫學期刊（BMJ）研究發現，益生質的補充可能成為一個關鍵因素，能夠影響腸道細菌組成、大腦中的獎勵訊號，以及相關的食物決策。

益生「質」(prebiotics) 和益生菌不一樣！益生質又稱益生元，是人體無法消化的膳食纖維（如菊糖、果寡糖、半乳寡糖等），這些物質是體內好菌最喜歡的食物，可以促進好菌生長、影響體內微生物叢的組成或活性，進一步改善人體健康。

最新研究：益生質影響大腦選擇食物

本月初發佈在英國醫學期刊的研究，以 59 位過重的年輕成年人為對象，分為兩組分別連續補充益生質（30g 菊糖）及安慰劑各 14 週，中間間隔至少兩週的清除期，蒐集血液、糞便中的短鏈脂肪酸（SCFA) 及相關代謝標誌，並以核磁共振評估對飲食相關刺激的反應。

研究結果顯示在補充益生質期間的主觀飢餓感降低，且對極高和極低熱量食物需求降低，大腦中與獎勵機制相關的區域活化減少，且伴隨腸道中的菌相改變。

益生質如何改變你對於食物的選擇？

根據研究結果，發現給予益生質介入可以讓腸道益生菌的豐富度顯著增加，可能透過菌-腦-腸軸影響大腦的神經代謝，改變大腦反應區的活化。不過目前針對腸道菌和大腦的影響大多針對情緒、注意力及記憶力，目前針對飲食行為背後的決策機制還需要更多研究來探討。

20 大高纖食物 不再需要抵抗飢餓感！

儘管在短期實驗中直接補充膳食纖維（此研究中為菊糖）目前看到不錯的效果，但 Heho 營養師建議可以從天然食物中補充，能夠同時獲得植物中的維生素、礦物質和植化素，也能避免單次補充大量膳食纖維可能會有腸胃不適的副作用。

營養師提醒大家，含益生質的高纖食物可以延長飽足感，讓我們更不容易感到飢餓！以下為常見食物中膳食纖維含量較高的排名（每 100 公克所含膳食纖維重量）：

• 紫蘇 8.8 g
• 燕麥 8.5 g
• 大麥仁 8.5 g
• 紅藜 8.3 g
• 薄荷 7.5 g
• 木耳 7.4 g
• 毛豆仁 6.4 g
• 香椿 5.9 g
• 酪梨 5.7 g
• 花菇 5.4 g
• 百香果 5.3 g
• 銀耳 5.1 g
• 牛蒡 5.1 g
• 皇帝豆 5.1 g
• 芭樂 5.0 g
• 紫玉米 4.9 g
• 五穀米 4.9 g
• 山粉圓 4.7 g
• 野莧菜 4.3 g
• 紅蘿蔔 4.1 g

想控制體重的朋友，不妨在日常飲食加入這些高纖食物，讓減重不但不挨餓，還能調整好腸道菌相，讓大腦選擇對身體有益的食物！

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1. Prebiotic diet changes neural correlates of food decision-making in overweight adults: a randomised controlled within-subject cross-over trial
2. 食品營養成分資料庫 (2022 版）

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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