換季鼻水流不停,過敏、感冒分不清?多吃 5 食物可強化呼吸道避免病毒感染

換季鼻水流不停,過敏、感冒分不清?多吃 5 食物可強化呼吸道避免病毒感染

哈啾~哈啾~,鼻水流不停,到底是感冒還是過敏傻傻分不清。早晚天氣明顯轉涼,體溫只要降低一度,身體的免疫力立刻下降 30%,代謝也會降低 13%。除了早晚多準備一件薄外套,飲食中可多吃 5 種食物提升免疫,避免讓細菌、病毒有機可趁。

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人體免疫系統靠三道防線組成,腸道更是免疫系統重鎮

以軍事基地形容免疫會比較好理解,人體免疫系統靠三道防線組成。第一道防線,皮膚、上皮組織、黏膜,阻擋外來入侵及排除異物。第二道防線,殺菌物質及吞噬細胞,一旦病原體入侵,身體就會發出警訊,開啟保衛戰數殺敵。第三道防線,後天性免疫系統,包括 T 細胞帶領細胞免疫,B 細胞主導抗體免疫。各司其職,攻擊入侵的病原體,直到消滅,並同時產生記憶,若再次侵犯,便能快速應對。

腸道有 70% 以上免疫細胞都在此,80% 以上的 IgA(免疫球蛋白 A)抗體於腸道產生。淋巴細胞中的 T 細胞具有免疫記憶機制,不僅可以辨識外來物,還能記住敵人,若再次發生感染,便能快速發號施令,應對作戰,讓體內的防禦系統啟動;而 B 細胞則負責產生抗體(IgA),對抗入侵者。

多吃 5 種食物提升免疫,強化呼吸道避免病毒感

1. 益生菌

益生菌與病原菌一樣,都喜歡黏附在腸道細胞上占據地盤,當腸道好菌多,就可以擠掉壞菌的位置,不僅可以修復腸道黏膜屏障,改善腸漏,還可避免細菌、病毒與毒素進入血液,引發一連串免疫反應。南韓首爾延世大學研究顯示,腸道內比菲德氏菌 (Bifidobacteria,又稱 B 菌),確實可以阻止新冠病毒入侵腸道。

2. 鮭魚

鮭魚本體含有豐富的 omega-3 脂肪酸,可抗發炎之外,還富含維生素 D,維生素 D 具有活化巨噬細胞及調節免疫之功能,降低上呼吸道感染。

3. 牡蠣

牡蠣富含鋅,鋅參與細胞的複製、分裂、修護,能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。內有足夠的鋅才能讓 T 細胞及自然殺手細胞 (natural killer cell) 發育成熟,幫人體抵禦外來病菌。

4. 蘑菇

2020 年 1 篇研究刊登於《真菌雜誌》提到蘑菇中的β-葡聚醣最有效的抗腫瘤和免疫調節劑,可調節免疫細胞及降低呼吸道感染。

5. 大蒜

大蒜又被稱為天然抗生素,含有 30 多種含硫化合物,而有機硫化物是主要的生物活性成分,可以抑制和殺死壞菌。食用上以生食效果最佳,但因嗆辣帶有刺激性,若腸胃機能不佳者請適量食用。

營養師小叮嚀

免疫系統建立非短期就可以達成,除了飲食調整,生活作息也要盡可能的規律。大量研究顯示,睡好覺可以改善免疫 T 細胞,可以對抗細胞內病原體。病毒不會消失,只會不斷進化,唯有提升免疫才能正面迎敵。

文/馬鳳吟 圖/楊紹楚

文獻資料:β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application

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