換季鼻水流不停，過敏、感冒分不清？多吃 5 食物可強化呼吸道避免病毒感染

哈啾~哈啾~，鼻水流不停，到底是感冒還是過敏傻傻分不清。早晚天氣明顯轉涼，體溫只要降低一度，身體的免疫力立刻下降 30%，代謝也會降低 13％。除了早晚多準備一件薄外套，飲食中可多吃 5 種食物提升免疫，避免讓細菌、病毒有機可趁。

人體免疫系統靠三道防線組成，腸道更是免疫系統重鎮

以軍事基地形容免疫會比較好理解，人體免疫系統靠三道防線組成。第一道防線，皮膚、上皮組織、黏膜，阻擋外來入侵及排除異物。第二道防線，殺菌物質及吞噬細胞，一旦病原體入侵，身體就會發出警訊，開啟保衛戰數殺敵。第三道防線，後天性免疫系統，包括 T 細胞帶領細胞免疫，B 細胞主導抗體免疫。各司其職，攻擊入侵的病原體，直到消滅，並同時產生記憶，若再次侵犯，便能快速應對。

腸道有 70% 以上免疫細胞都在此，80% 以上的 IgA（免疫球蛋白 A）抗體於腸道產生。淋巴細胞中的 T 細胞具有免疫記憶機制，不僅可以辨識外來物，還能記住敵人，若再次發生感染，便能快速發號施令，應對作戰，讓體內的防禦系統啟動；而 B 細胞則負責產生抗體（IgA），對抗入侵者。

多吃 5 種食物提升免疫，強化呼吸道避免病毒感

1. 益生菌

益生菌與病原菌一樣，都喜歡黏附在腸道細胞上占據地盤，當腸道好菌多，就可以擠掉壞菌的位置，不僅可以修復腸道黏膜屏障，改善腸漏，還可避免細菌、病毒與毒素進入血液，引發一連串免疫反應。南韓首爾延世大學研究顯示，腸道內比菲德氏菌 (Bifidobacteria，又稱 B 菌），確實可以阻止新冠病毒入侵腸道。

2. 鮭魚

鮭魚本體含有豐富的 omega-3 脂肪酸，可抗發炎之外，還富含維生素 D，維生素 D 具有活化巨噬細胞及調節免疫之功能，降低上呼吸道感染。

3. 牡蠣

牡蠣富含鋅，鋅參與細胞的複製、分裂、修護，能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。內有足夠的鋅才能讓 T 細胞及自然殺手細胞 (natural killer cell) 發育成熟，幫人體抵禦外來病菌。

4. 蘑菇

2020 年 1 篇研究刊登於《真菌雜誌》提到蘑菇中的β-葡聚醣最有效的抗腫瘤和免疫調節劑，可調節免疫細胞及降低呼吸道感染。

5. 大蒜

大蒜又被稱為天然抗生素，含有 30 多種含硫化合物，而有機硫化物是主要的生物活性成分，可以抑制和殺死壞菌。食用上以生食效果最佳，但因嗆辣帶有刺激性，若腸胃機能不佳者請適量食用。

營養師小叮嚀

免疫系統建立非短期就可以達成，除了飲食調整，生活作息也要盡可能的規律。大量研究顯示，睡好覺可以改善免疫 T 細胞，可以對抗細胞內病原體。病毒不會消失，只會不斷進化，唯有提升免疫才能正面迎敵。

文／馬鳳吟　圖／楊紹楚

文獻資料：β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application

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