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便秘是現代人常遇到的困擾之一。工作壓力、缺乏運動，以及營養不均衡的三餐外食，都可能導致便秘問題。想要讓排便順暢嗎？首要的步驟就是從日常飲食中進行調整！建議多攝取以下十種食物，同時增加足夠的水分和良好油脂，有助於改善消化，解決便秘困擾。
解決便祕的 3 種方法
1.補充高纖食物
吃蔬菜並不一定能夠解決便秘問題，關鍵在於攝取高纖維含量的蔬菜。以下列舉的十種蔬菜，其中富含膳食纖維，有助於改善便祕。
除了蔬菜外，應該在主食中增加纖維的攝取。可以考慮使用糙米、五穀米等來替代精緻的白米，這樣的飲食調整可以幫助改善便祕情況，讓排便變得更加順暢。
2.喝足夠的水
建議每日攝取水量應為「體重X30ml」。喝水的時間點也相當重要！建議在早晨醒來後的30分鐘內，先喝1～2杯溫開水。這不僅可以補充整晚流失的水分，同時透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），刺激大腸劇烈蠕動，進而誘發便意。
3.補充好油脂
攝取適量的油脂有助於改善便秘，使排便更加順暢。選擇不飽和脂肪含量高於85%的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等。建議選購小罐裝的油脂，並輪流使用不同油種，以確保獲得多樣的營養素。
圖、文章整理 / 孫沛群
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