小雪節氣吃什麼?搭配當季「紅嘴綠鸚哥」 護眼又護心!

小雪是第 20 個節氣,也是正式進入冬季的第二個節氣,氣溫漸漸下降,需要慎防感冒及心血管疾病的發生,隨著天氣漸冷、日照縮短,也要注重情緒的調節。營養師推薦吃當季「菠菜」,營養豐富又能保護眼睛和心血管!

小雪時節應當遵循「秋冬養陰」的原則,開始內藏及保養陰氣,早睡晚起、保持內斂及平靜,避寒就溫,以免傷了腎氣,是順應四季養生的要訣。

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小雪養生三要點

一、多吃全穀類

小雪表示正式進入冬季,經常讓人情緒抑鬱,容易情緒性進食。這時候多吃全穀類取代精緻澱粉,如五穀飯、燕麥、玉米等,可以補充維生素 B 群和礦物質鎂,能夠幫助情緒穩定、提升睡眠品質,也能避免血糖大幅波動影響情緒。

二、增加活動小出汗

保持身體的活動可以提升血液循環,幫助維持免疫力、預防感冒。建議可以每週至少運動三次,如快步走、跳繩、有氧舞蹈或瑜珈,盡量避免大汗淋灕,耗損陽氣也容易受涼。

三、按摩腳部穴道

多按摩腳的穴道,促進血液循環,也有助於解決手腳冰冷的問題。每天按摩腳底「湧泉穴」、小腿「足三里穴」及腳踝骨頭突起後方的「太溪穴」,不只能祛寒,還能養腎。

小雪時節吃「菠菜」 護心、護眼又補鐵!

菠菜幼根帶紅色,葉子翠綠可口,有「紅嘴綠鸚哥」的美名,聽說是乾隆皇帝的最愛。菠菜雖然一年四季都有,但是冬天的最好吃!營養價值豐富又容易取得的菠菜,也是最親民的「蔬菜之王」,不論拌炒或煮湯,都能快速為桌上餐點提升營養。

營養價值

菠菜(Spinach)又被稱作菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜,每 100 公克的菠菜熱量只有 18 大卡,富含 β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K及礦物質鐵、鈣、鎂、鋅,不只有很好的抗氧化能力,還有以下護心、護眼及補鐵等健康功效。

健康好處

  1. 保護視力:每 100 公克的菠菜中就有 7.9 毫克的葉黃素和玉米黃質,可以幫眼睛過慮光線、保護黃斑部;另外,菠菜中也含有維生素A的前驅物,對於維持正常視覺和預防夜盲症有很重要的功能。
  2. 保護心血管:菠菜富含葉酸,可以和維生素 B6 和 B12 協同代謝體內的同半胱胺酸,避免其含量過高而損傷血管內壁、增加心血管疾病風險。
  3. 提升免疫力:菠菜中富含維生素C和維生素E,可以幫助身體對抗外來自由基、提升免疫力。
  4. 維持腸道健康:菠菜含有豐富的膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,預防便秘。
  5. 維持骨骼健康:菠菜含有維生素K及鈣,可以幫助骨骼形成,對於骨骼健康非常重要。

【小雪養生食譜】菠菜番茄炒蛋

  • 食材:菠菜、雞蛋、小番茄
  • 步驟:
    1. 雞蛋洗淨打散加鹽,菠菜洗淨切段,小番茄對半切(也可以用大番茄)
    2. 熱油鍋先將蛋炒至七分熟,盛起備用
    3. 菠菜下鍋快炒後加入小番茄及蛋,快速翻炒即可上桌

1. 食品成分資料庫 菠菜
2. USDA FoodData Central -Spinach, mature

文/吳宜庭、圖/楊紹楚
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