壞膽固醇對身體影響大!營養師:這 8 種食物有效降低 LDL-C

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)就是大家俗稱的壞膽固醇,當膽固醇太高,容易堆積在動脈血管壁內層,阻礙血管通暢,讓血管變狹窄,會增加中風、心臟病、心肌梗塞的風險。

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清除壞膽固醇的 8 種食物

1. 鯖魚

富含 EPA 和 DHA,研究指出,飲食中的 Omega-3 不飽和脂肪酸,在膽固醇的代謝過程中具有額外的調節作用,可以保持血管通順。

2. 黑木耳

是膳食纖維含量最高的菇類,可以增加飽足感,防止暴飲暴食,還能加速膽固醇代謝,降低血液中的膽固醇。

3. 海藻

有很多水溶性膳食纖維,不僅能抑制餐後血糖升高,還可以和膽固醇結合,形成不易吸收的複合物,以排出體內的膽固醇。

4. 豆腐

豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖(棉籽糖、水蘇糖),具有降低膽固醇的作用。

5. 堅果

含有單元不飽和脂肪酸(MUFA)和植物固醇,有助於改善血液中 LDL-C。

6. 橄欖油

脂肪酸組成有 70% 是 MUFA,也含有不少的抗氧化物,如維生素 E、橄欖多酚等多酚類化合物,具有抗氧化和降低 LDL-C 的作用。

7. 燕麥

燕麥中的 β-聚葡萄糖,能降低血液中總膽固醇及壞膽固醇濃度,有助於預防心血管疾病。

8. 紅麴

紅麴含有 Monacolin K,是 HMG-CoA 還原酶的抑制劑,進而阻止肝臟中膽固醇的合成,能降低總膽固醇、LDL-C 濃度。

事實上,任何食物吃太多或太少都不好,像是堅果油脂含量高,吃太多會造成熱量盈餘;而燕麥雖然是有益健康的食物,不過在攝取的同時,要記得替代部分飯、麵等主食類攝取,過量可能會造成肥胖、三酸甘油酯增加等健康問題,透過飲食和運動來維持健康的體重,都有助於控制膽固醇及保護心臟健康。

圖 / 楊紹楚

文章原文:如何降低壞的膽固醇?營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

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