如何增加好的膽固醇？ 5 大食物提高 HDL-C

健檢報告中的「高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）」是俗稱的「好膽固醇」，能將多餘的膽固醇送回肝臟代謝，防止血管堵塞、降低心血管疾病風險。

一般建議男性 HDL-C 要高於 40 mg/dL、女性高於 50 mg/dL。想提升 HDL-C，除了運動外，飲食選擇也很關鍵。

提高好膽固醇的關鍵食物

1. 初榨橄欖油

富含單元不飽和脂肪酸與多酚，每天約 25 ml 有助提升 HDL-C、降低三酸甘油酯。

2. 堅果類（杏仁、核桃、開心果）

含有優質脂肪與纖維，能降低壞膽固醇（LDL-C），同時提升好膽固醇。每日一小匙即可見效。

3. 莓果類（藍莓、蔓越莓）

花青素具抗氧化作用，可改善血脂比例、提高 HDL-C 水準。

4. 鮭魚

Omega-3 脂肪酸有助抗發炎與維持血管彈性。每週食用 2～3 次能提升 HDL-C 濃度，保護心臟健康。

5. 酪梨

富含不飽和脂肪酸與植物固醇，研究顯示經常食用者的 HDL-C 可提升約 2.8 mg/dL。

其他提升方法

規律運動（每週 3～4 次）最能有效提升 HDL-C。戒菸、控制體重也有助於改善血脂狀況。HDL-C 並非越高越好。當數值超過 80 mg/dL 且伴隨發炎或代謝異常時，反而可能增加心血管風險。

想維持心血管健康，從飲食開始，多吃好油、堅果、魚類與新鮮莓果，搭配運動與良好生活習慣，就能讓「好膽固醇」發揮真正的保護力。

圖 / 楊紹楚

文章原文：如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！

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