年後腸胃鬧脾氣？五招找回順暢的好日子

年節餐桌像一座永不打烊的小山丘，淋著油光的滷蹄膀、象徵豐收的烏魚子、象徵圓滿的各式大菜，全都呼朋引伴地往肚子裡排隊。日子一連串地「睡飽吃、吃飽睡」，再加上熬夜追劇、打牌，身體的生理時鐘被切成碎片，腸胃自然開始抗議，便祕更成了收假後最常見的第一聲抱怨，醫院的腸胃科在年後常像是「車潮匯集的交流道」，人潮暴增，其實與年節期間的飲食習慣息息相關。

纖維赤字，腸道抗議

傳統年菜美味又有節慶象徵，但也幾乎都具備「高油、高鹽、高糖、低纖」共通點。再加上許多人平常蔬菜就吃得不夠，年節自然更是雪上加霜。調查顯示，只有 17.6% 的成人蔬菜達標，難怪腸胃在過年後紛紛拉起白旗。

纖維是腸道好菌的養分，如果長期攝取不足，除了排便困難，也會讓代謝力、免疫力跟著下滑，甚至拉高腸癌等疾病風險。

便祕來敲門時，腸道其實想說……

缺纖維的日子久了，身體會出現各種提示訊號：
• 排便次數變少、變硬、變痛
• 容易脹氣或腹痛
• 血糖、血脂難以穩定
• 抵抗力明顯下滑
• 長期風險提升，包括大腸直腸癌

想活化腸道，關鍵就在「把纖維吃回來」。

年後腸道保健五訣竅，重新啟動順暢模式

1. 白飯升級：混搭全穀

煮飯時把部分白米換成糙米、燕麥、紫米、豆類、地瓜或南瓜，像是替日常加上一抹樸實的 earthy 風味，不知不覺就能把纖維翻倍。

2. 菜先行，肉後到

餐桌上永遠先把「綠意」盛進碗裡。茼蒿、芥菜、青江菜、大白菜都正當季。湯裡多放蘿蔔、菇類，纖維會悄悄攀升。

3. 水果是最貼心的點心

把下午茶的炸物、甜品換成木瓜、奇異果、蘋果、柑橘，既不油膩，又能靠水溶性纖維幫助軟化便便。

4. 多喝水促進腸道蠕動

水分就像腸道的潤滑油，纖維要工作，水就是助燃劑。帶著水瓶走，或在水裡加入一片檸檬，讓「喝水」從責任變成清爽的小樂趣。

5. 飯後適度運動

吃飽後散步 10 到 15 分鐘，腸道像被輕輕喚醒，提高蠕動，減少脹氣，消化也跟著順暢許多。

圖／楊紹楚

文章原文：過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

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