壞膽固醇怎麼降？營養師推薦 8 種食物有效降低 LDL-C

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）俗稱「壞膽固醇」，當體內濃度過高時，容易堆積在動脈血管壁，導致血管狹窄、硬化，進而提高中風、心肌梗塞與心臟病的風險。那麼，哪些飲食習慣會讓壞膽固醇升高？又該怎麼透過飲食來改善？一次帶你了解。

什麼是壞膽固醇（LDL-C）？

我們常說的「血脂」，其實包含 4 種指標：

• 總膽固醇（TC）
• 三酸甘油脂（TG）
• 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱好膽固醇）
• 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）

當總膽固醇、三酸甘油脂或 LDL-C 過高，或 HDL-C 過低，就屬於「血脂異常」。

其中，LDL 的主要功能是將肝臟中的膽固醇運送到全身細胞，但若濃度過高，會在血管內壁堆積，引發發炎反應，甚至形成血栓，增加心血管疾病風險。

👉 簡單來說：LDL 越高，心血管風險越大。

LDL-C 正常值是多少？

一般建議 LDL-C 應低於 130 mg/dL。
若屬於心血管疾病高風險族群（如曾中風、心臟病、慢性腎病等），控制標準會更嚴格。

這些食物會讓壞膽固醇上升

若 LDL-C 偏高，應減少攝取以下高飽和脂肪食物：

• 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉（每日建議約 70 克內）
• 油炸食物：鹹酥雞、薯條等
• 加工肉品：香腸、培根、火腿
• 烘焙甜點：蛋糕、餅乾、麵包

👉 這類食物不僅會提高 LDL-C，也容易造成熱量過剩與血脂異常。

降低壞膽固醇的飲食關鍵

想改善血脂，關鍵在於「選對脂肪」：

• 優先攝取不飽和脂肪酸（如橄欖油、苦茶油、芝麻油）
• 補充植物固醇（存在於全穀類、堅果、蔬果中）

研究顯示，每日攝取 2～2.5 克植物固醇，有助降低 LDL-C 約 10～15%。

營養師推薦：8 種降 LDL-C 食物

鯖魚
富含 Omega-3（EPA、DHA），有助調節膽固醇代謝、維持血管健康。

黑木耳
高膳食纖維，有助促進膽固醇排出並增加飽足感。

海藻類
富含水溶性纖維，可與膽固醇結合並排出體外。

豆腐（黃豆製品）
含大豆蛋白與異黃酮，有助降低血中膽固醇。

堅果
含單元不飽和脂肪酸與植物固醇，有助改善血脂。

橄欖油
富含 MUFA 與抗氧化物，可降低 LDL-C 並保護血管。

燕麥
β-聚葡萄糖有助降低總膽固醇與壞膽固醇。

紅麴
含 Monacolin K，可抑制膽固醇合成，降低 LDL-C。

圖／楊紹楚

文章原文：如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C