少吃的意思是每天攝取的熱量要低於消耗的熱量，形成熱量赤字，累積到一定程度才能減重。但吃很少不代表就會變瘦，你真的知道自己需要多少卡路里嗎？

第一、吃的很少

為了減肥，有些人採用不健康的熱量限制，雖然短期內有效，但長期下來會減掉肌肉而非脂肪，導致基礎代謝率下降，形成惡性循環。這樣體重反覆波動，即溜溜球效應 (yo-yo effect)，稍微多吃就會復胖，減肥變得更困難。

瘦身對策

1. 不要吃得太少。長期飢餓會影響荷爾蒙平衡，增加對高糖、高脂食物的渴望，因此不要過度限制熱量和營養素的攝取，肉、飯、菜都要均衡吃。
2. 避免高熱量、高脂肪和加工食物。
3. 每週至少進行 150 分鐘的規律運動，有助於降低體脂肪、維持肌肉量，促進新陳代謝。

第二、假吃很少

大家經常低估自己吃了多少卡路里。研究發現，體重正常的人可能少估 10～30%，而肥胖者可能低估 20～50%，導致「吃很少」的錯覺。例如，誤以為每天只吃 1200 卡，實際上卻吃了 2400 卡。

熱量攝取超過需求，多餘的熱量會轉化成脂肪，囤積在身體各處。通常是因為選擇了精緻、低纖維、沒有飽足感的食物，如麵包、麵條、蛋糕等。

瘦身對策

1. 多吃未精製的「原型食物」，體積大、加工少、營養豐富，能提供更好的飽足感。
2. 除了用蔬菜補充纖維，主食應替換成高纖維的糙米、五穀米、燕麥、地瓜和馬鈴薯等。

選擇能長期維持的飲食，不要著急，慢慢調整，按照自己的步調完成小目標。如果你在嘗試瘦身但不確定方法，建議尋求營養師的協助，制定個人化飲食計畫，持續健康減肥。

圖/kierasun

內容原文 : 吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

延伸閱讀
為什麼會有減肥停滯期？如何突破？善用 4 招讓你減肥成功
減肥還在餓肚子？10種高飽足感瘦身食物清單大公開！
可預防失智、憂鬱的飲食法 ! 地中海飲食的5大好處

這篇文章 少吃食物還是變胖 ? 教你正確的瘦身飲食方式 最早出現於 營養N次方。

地中海飲食提供豐富的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，主要脂肪來源為單元不飽和和多元不飽和脂肪酸，有益於身體健康。醫學研究顯示，地中海飲食有利於減重、預防心臟病、高血壓、失智和憂鬱症。

地中海飲食注重豐富的蔬果、全穀類、海鮮和健康油脂，這些元素可以輕鬆融入台灣飲食中，打造出台式地中海風味的料理。

每餐以一半蔬果、四分之一全榖類和四分之一蛋白質為基礎，保持均衡營養攝入。選擇多色蔬果，並避免加工紅肉，多食用海鮮和家禽。油脂方面，建議使用健康植物油如橄欖油。这些小調整能讓你在台灣也品嚐到地中海風味的健康美食。

地中海飲食的 5 大好處

好處一、瘦身減肥

地中海飲食充滿著膳食纖維和健康脂肪，提供豐富的飽足感。相較於低脂飲食，選擇地中海飲食更能顯著地幫助減重，平均一年可減輕4.4公斤體重。

好處二、保護心血管

地中海飲食以植物性食物為主。研究指出，這種飲食有助於改善血脂、提升胰島素敏感度，對於降低心血管疾病風險有正面效果。

好處三、防失智

根據 2023 年刊登在《BMC Medicine》的一項研究顯示，長期遵循地中海飲食的中老年人，可將失智症風險降低 23%。

好處四、抗憂鬱

地中海飲食以蔬菜、水果、堅果和橄欖油為主，提供豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等抗氧化成分，可降低罹患憂鬱症的風險。

好處五、抗衰老

研究指出，選擇地中海飲食，攝取豐富的蔬菜、水果、全榖物和堅果等抗氧化營養素，有助於增強身體的抗氧化和抗發炎能力。

圖/kierasun

內容原文 : 這款飲食對減肥、防失智都有用！營養師教「台式地中海飲食」怎麼吃

延伸閱讀
研究揭「綠色」地中海飲食可瘦肚子、逆轉血管硬化！營養師公開一週菜單
地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重
食物可以預防胃潰瘍 ? 3 大營養素養好你的胃

這篇文章 可預防失智、憂鬱的飲食法 ! 地中海飲食的5大好處 最早出現於 營養N次方。

正常情況下，胃酸有助於消化食物，但當胃黏膜受損時，強酸可能引起潰瘍，導致發炎和糜爛，甚至導致胃出血或胃穿孔的情況。胃潰瘍患者的飲食應保持清淡，避免刺激性食物。應選擇易消化、柔軟的食物，例如蒸蛋、魚肉、嫩葉等，避免堅果和高纖維的菜梗。此外，應細嚼慢嚥，幫助食物消化。

烹調方式建議使用清蒸、水煮或慢燉，避免煎炒和油炸，以減輕胃部負擔。應避免菸、酒、咖啡、濃茶和辛辣、太酸太甜等食物。雖然過去認為牛奶可以中和胃酸，但其實可能刺激胃酸分泌，應避免大量飲用。

預防胃潰瘍！3大顧胃營養素

1. 有機硫化物

研究表明，蘿蔔硫素（Sulforaphane）可以有效消除幽門螺旋桿菌，其效果更勝抗生素；而蒜素（Allicin）能抑制這種細菌的生長，幫助預防胃潰瘍。建議食用青花菜、花椰菜、高麗菜、球芽甘藍、大蒜等，以攝取這些有益成分。

2. 維生素 U

維生素 U 為一種叫 S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine）的物質，可以促進腸胃道黏膜的修復，並抑制胃酸過量分泌。高麗菜富含這種物質，因此被稱為天然胃藥。建議將高麗菜切碎後煮熟食用，以更好地釋放其養分。

3. 黏蛋白

黏蛋白（Mucoprotein）是一種黏多醣組成的糖蛋白，有助於修復黏膜，並保護胃壁。建議食用滑溜溜的食物，如秋葵、山藥，以及含黏多醣的海藻和木耳。

圖/kierasun

內容原文 : 吃高麗菜顧胃？認識胃潰瘍的成因、症狀、飲食，3大營養素保護胃壁！

延伸閱讀
吃飽後總是胃不舒服 ? 小心避免這 4 大脹氣地雷
整理包 / 胃食道逆流如何舒緩、改善？醫師建議：這 7 種食物少碰為妙！
如何靠飲食提升HL-C? 5 大食物有助於提升好膽固醇

這篇文章 食物可以預防胃潰瘍 ? 3 大營養素養好你的胃 最早出現於 營養N次方。

高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，通常被稱為「好膽固醇」，因為它有助於減少心臟病發作的風險。如果 HDL-C 水平過低，可能會增加患心臟疾病的風險。那麼HDL-C 的正常範圍是多少？又該如何靠飲食提升身體的好膽固醇呢？

提高好膽固醇的 5 種食物

為了提高 HDL-C，飲食上的平衡和營養攝取是關鍵。除了多攝取健康的脂肪，還要多吃高纖維、富含抗氧化成分的食物，並避免反式與飽和脂肪以及過多的精緻糖。

以下是 5 種有助於提高 HDL-C 的食物：

1、初榨橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、類胡蘿蔔素和多酚類等營養成分。研究顯示，每天攝取 25 毫升橄欖油有助於提高 HDL-C，同時還能降低血液中的三酸甘油酯水平。

2、堅果

杏仁、核桃和開心果等堅果類食品是不飽和脂肪酸的極佳來源，並且含有豐富的纖維、鉀、鎂、銅以及多種抗氧化成分。研究顯示每天食用 1 茶匙的堅果可以幫助降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 和三酸甘油酯 (TG)，同時還能增加好膽固醇。

3、莓果

藍莓和蔓越莓含有豐富的花青素，有強大的抗氧化功效。研究表明，多食用富含抗氧化成分的食物可以幫助清除體內的自由基，對改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有幫助。

4、鮭魚

Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性和促進內皮細胞功能的作用，而鮭魚是 Omega-3 脂肪酸的極佳來源。每週食用 2 到 3 次鮭魚，可以增加HDL-C的濃度，並增加 HDL 顆粒大小，有助於改善膽固醇在體內的運輸，從而維持心臟和血壓的健康。

5、酪梨

酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇和多種礦物質等營養成分。2018 年《美國臨床營養學期刊》發表的一篇系統性文獻回顧和統合分析研究發現，與不吃酪梨的人相比，經常食用酪梨的人血清高密度脂蛋白膽固醇濃度平均增加約 2.84 mg/dL。

圖/kierasun

內容原文 : 如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！

延伸閱讀
如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C
吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食
維護視力的好選擇 ! 藻油的 3 大健康功效

這篇文章 如何靠飲食提升HDL-C？ 5 大食物有助於提升好膽固醇！ 最早出現於 營養N次方。

藻油是一種從綠藻或微藻中提取的油脂，富含長鏈 omega-3 脂肪酸，因此被稱為素食者的魚油。如果飲食中缺乏 omega-3 脂肪酸，或者是孕婦或哺乳期婦女，需要提高體內 DHA 水平，那麼藻油是一個值得考慮的補充品 !

藻油的 3 大功效

藻油含有豐富的 DHA，提供大腦和視網膜中主要的 omega-3 脂肪酸。以下是藻油的 3 個主要健康功效：

1. 保護視網膜：視網膜中含有大量的 omega-3 脂肪酸，特別是 DHA。研究發現，DHA 的抗炎、抗血管新生和抗細胞凋亡特性，有助於保護視網膜的健康，從而維持視覺功能。
2. 促進神經系統健康：DHA 是細胞膜的重要組成部分，對孕婦和新生兒尤其重要，因為它能促進胎兒的神經系統發育，並提高寶寶的認知能力。如果缺乏 DHA，可能會對成長和發育產生負面影響。
3. 調節脂肪酸平衡：隨著飲食逐漸西化，許多人每週吃魚的次數不到一次，導致 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的比例失衡。這種不平衡可能導致慢性發炎反應，增加心臟病、高血壓和癌症的風險。多攝取富含 omega-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，有助於恢復平衡。如果魚類攝取不足，藻油是一個良好的替代品。

圖/kierasun

內容原文 : 藻油是什麼？營養師盤點 DHA 藻油 3 大功效

延伸閱讀
EPA 和 DHA 差在哪？這 6 種人適合補充！營養師揭魚油的好處、禁忌
大人小孩需求各不同 ! 魚油挑選 3 關鍵
運動後肌肉痠痛好難受 ? 用 4 大營養素來緩解 !

這篇文章 維護視力的好選擇 ! 藻油的 3 大健康功效 最早出現於 營養N次方。

你是否曾經在運動或健身後感受到肌肉痠痛的不適？要怎麼快速緩解肌肉痠痛呢？除了熱敷、伸展之外，適當的營養攝取有助於舒緩痠痛、加速肌肉修復。讓Heho營養師告訴你怎麼吃來改善肌肉痠痛 !

肌肉痠痛要吃什麼舒緩？

維持均衡的飲食很重要，在飲食中補充一些基本的營養素，例如咖啡因、Omega-3脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助於促進肌肉修復、減輕身體的發炎反應。

咖啡因

咖啡因不僅具有提神作用，還有舒緩肌肉痠痛的效果。這是因為咖啡因的化學結構與腺苷酸（adenosine）相似，可以作為腺苷酸的拮抗劑，從而抑制疼痛感。研究顯示，每公斤體重補充5毫克的咖啡因可以減少阻力訓練後產生的肌肉酸痛感和疲勞感。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA具有強大的抗發炎作用，能夠減少IL-6、PGE2、TNF-α等發炎物質的生成，進而降低運動後延遲性肌肉痠痛。鮭魚、鯖魚、鮪魚和秋刀魚等食物都是豐富的Omega-3脂肪酸來源。若飲食中攝取不足，可以考慮補充魚油或藻油等保健食品。

多酚類

多酚具有抗氧化和抗發炎的能力，有助於減少運動後肌肉痠痛的症狀。根據大林慈濟醫院的研究提到富含多酚的蔬果汁，如酸櫻桃汁和石榴汁，對改善肌肉損傷有幫助。酸櫻桃汁可降低發炎反應和氧化損傷，減輕疼痛感；而石榴汁中的有機硝酸鹽則能促進血液循環，減輕運動後的疲勞感。

牛磺酸

牛磺酸存在於身體各部位，具有抗氧化和調節電解質平衡等生理功能。過去的一項研究發現， 21 位健康男性連續補充50毫克牛磺酸 21 天，能夠提高運動表現、減少運動後肌肉損傷，並降低體內氧化壓力標誌物的濃度。海鮮和貝類是富含牛磺酸的食物，其中扇貝、蛤蠣、烏賊和章魚是良好的食物來源。

圖/kierasun

內容原文 : 延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

延伸閱讀
運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷怎麼吃？營養補充攻略一次看！
乳清蛋白是什麼？沒運動可以喝嗎？從功效、種類到挑選方式一次看！
如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

這篇文章 運動後肌肉痠痛好難受 ? 用 4 大營養素來緩解 ! 最早出現於 營養N次方。

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧化營養素的攝取也很重要。這些營養素包括維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、茄紅素、銅、鋅、硒和鐵等。確保飲食中充足含有這些營養素，可有助於清除體內過多的自由基，進而有助於抗衰老。

抗老化飲食的 6 大原則

1. 建議每天至少將飲食的3分之1以上來自未精緻化的澱粉類食物，例如早餐選擇全麥吐司，午晚餐則可選擇糙米飯或地瓜等粗食，以替代精緻澱粉。
2. 每天可以攝取 5 種不同顏色的蔬果，如紅、黃、綠、黑、白，因為不同顏色的蔬果中含有不同的植化素，對身體有益。
3. 每週至少吃 2 次富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。
4. 在烹飪中選擇植物油，並偏好含有高濃度不飽和脂肪酸（> 85%）的選擇，例如大豆油、芥花油、葵花油、橄欖油、葡萄籽油等。
5. 使用抗發炎的天然辛香料替代鹽和精緻糖的添加。蔥、薑、蒜、薑黃、九層塔、肉桂和辣椒都是好選擇。
6. 減少攝取易引發發炎和加速老化的加工食品，如熱狗、麵包、薯條和蛋糕等。

圖/kierasun

內容原文 : 餓肚子能長壽？權威期刊《Science》揭飢餓感能延緩衰老！抗老食物「這樣」吃

延伸閱讀
喝珍奶、吃甜食加速皮膚老化！日常 5 招延緩膠原蛋白流失
「糖化」催老殺手！楊枝甘露 1 杯下肚恐加速皮膚老化 營養師教自製「健康版本」
剩菜放冰箱安全嗎 ? 了解正確保存冰箱剩菜 6 觀念

這篇文章 如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則 最早出現於 營養N次方。

每個家庭都會遇到吃不完的剩菜問題，不當的保存或加熱可能會使細菌滋生而導致食物中毒。那麼，該如何處理和保存吃不完的剩菜、隔夜菜呢？

冷藏溫度應保持在 7°C 以下，而冷凍溫度則應維持在 -18°C 以下，這樣能有效延緩微生物的生長速度。即使是放置於冰箱中，未食用完的剩菜仍可能會出現變質、發霉的情況。剩菜在冷藏中建議最多保存 1～2 天，勿超過 3 天；而在冷凍狀態下最多可保存 1 個月。此外，冰箱內部容積的合理利用也很重要，過度擁擠會影響空氣流通，進而降低食物的保鮮效果。

剩菜保存與食用 6 重點

1. 剩菜放置室溫不超過 2 小時。
2. 將食物裝在乾燥密封的容器，隔絕空氣進入。
3. 大份量料理或便當應初期即分裝冷藏，避免細菌污染。
4. 食物降溫後應盡速放入冰箱冷藏。
5. 食用前充分加熱，確保中心溫度達到 70 °C 以上。
6. 剩菜一次食用完畢，避免多次反覆加熱剩菜。

圖/kierasun

內容原文 : 吃不完放冰箱就安全？剩菜、隔夜菜保存重點一次掌握

延伸閱讀
保鮮膜你用對了嗎？營養師教 3 招遠離塑化劑、避免毒素吃下肚！
預防食物中毒 ! 一次了解常見五種類型與預防方式
能瘦身和降低膽固醇 ! 喝豆漿的 4 大功效

這篇文章 剩菜放冰箱安全嗎 ? 了解正確保存冰箱剩菜 6 觀念 最早出現於 營養N次方。

買了益生菌吃，但沒有效果 ? 可能是腸道健康與飲食需要改善 ! 營養師推薦嘗試「5R 腸道調理計畫」，藉由飲食和生活方式的調整，有效改善腸道健康問題，可以同時增加腸道益生菌並降低慢性發炎反應。

五步驟計畫改善腸道健康

5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法，5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。

第一步：1R，移除 (Remove)

首先排除腸道有害的飲食習慣，如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性食物。營養師指出，長時間加熱食物會增加致癌物質丙烯醯胺的生成，可能對腸道微生物群產生負面影響，導致腸道過敏、慢性發炎，增加腸胃負擔。

第二步：2R，取代 (Replace)

接下來，補充腸道消化所需的要素，如胃酸（對蛋白質消化重要）、膽汁（對脂肪消化重要）和消化酵素。為了完善食物消化和營養吸收，建議慢慢進食、充分咀嚼，調整進食順序以先攝取蛋白質，並補充天然消化酵素，如鳳梨、木瓜、奇異果等水果。

第三步：3R，重新培養 (Repopulate)

在此階段可開始補充益生菌和益生質，以重建腸道菌叢的健康生態環境。
常見的益生菌包括比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌。此外，天然發酵食物如康普茶、優格、泡菜也含有益生菌。益生質不僅補充好菌，還有助於打造良好的菌叢環境，例如水溶性膳食纖維（如洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵）、抗性澱粉（如豆類、冰地瓜、糙米）和寡糖都是常見的益生質。

第四步：4R，修復 (Repair)

要修復腸道黏膜，建議攝取特定營養素，麩醯胺酸是腸上皮細胞的重要燃料，有助於保護腸黏膜並維持其屏障功能，而 Omega-3 脂肪酸則有助於減少發炎反應。建議增加攝取鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽等食物，或補充魚油、藻油等營養品以確保充足攝取。

第五步：5R，再平衡 (Rebalance)

要改善腸道健康的最後一步是調整生活方式。飲食、睡眠、壓力等均對消化功能產生影響。建議多攝取天然食物、培養運動習慣、減輕生活壓力和放鬆身心，有助於維持腸道健康 !

圖/kierasun

內容原文 : 吃益生菌無感？營養師：搭配「5R 腸道調理計畫」更有效！

延伸閱讀
ＡＢＣ益生菌是什麼？改善過敏、皮膚炎怎麼挑？常見六大菌種一張圖解析比較
益生菌一吃就拉肚子？ 4 大成分是輕瀉劑 吃久小心腸壞死！
能瘦身和降低膽固醇 ! 喝豆漿的 4 大功效

這篇文章 如何讓益生菌更有感 ? 試試 5 步驟改善腸道健康 最早出現於 營養N次方。

副食品是協助嬰幼兒逐步脫離對母乳或配方奶的依賴，過渡到大人食物的工具。它們有助於逐步培養寶寶咀嚼和吞嚥的能力，促進正常的發育與成長。

在引入副食品時，可以按照五穀根莖類、蔬菜及水果類，再到蛋豆類的順序逐漸添加。每週增加2至3種新食物，觀察寶寶吃完後是否出現明顯過敏、腹瀉或身體不適等症狀，再增加其他種類的食物。

嬰兒副食品添加 3 階段

一般建議從寶寶 4 個月大時開始添加副食品，並根據寶寶各月齡來選擇適合的食材質地。在 4 至 7 個月大時，主要以泥狀食物為主，而在 7 至 8 個月大時，可轉換為軟質食物。到 1 歲以上，則可將食材剪成小塊供寶寶進食。

4～7 個月

在這個階段，以糊狀副食為主，像是米精、米湯、蔬菜汁或水果泥等。只要寶寶願意進食，就給予正向鼓勵。

7～9 個月

在這個階段，適合給予泥狀和半固體的食物，像是肉泥、吻仔魚稀飯、碎肉粥等。盡量保留食物的顆粒感，讓孩子用舌頭和牙齒感受食物，刺激口腔肌肉運動。

10～12 個月

孩子已具有一定的咀嚼能力，並且會嘗試用手抓取東西，因此可以準備手指食物，如條狀水果、蔬菜等，來訓練寶寶的抓握和手眼協調能力。

另外，當寶寶開始進食副食時，由於奶水的比例大幅減少，因此從奶水中獲得的水分也會相應減少，因此需要增加水分攝取量。同時，當引入新食物後，寶寶可能會挑食，父母不必氣餒，也不需要強迫餵食，順其自然多餵幾次即可。

圖/kierasun

內容原文 : 寶寶副食品怎麼吃？小兒科醫師建議「少量多樣化」，讓孩子願意吃

延伸閱讀
過敏還可以吃副食品嗎？兒科醫師：把握 1 天 1 種 1 份量原則
自製副食品要注意些什麼呢？食材準備、保鮮方法懶人包
頭痛想吐以為是生病 ? 認識懷孕初期的 8 個徵兆

這篇文章 嬰兒副食品如何吃 ? 副食品添加 3 階段指南 最早出現於 營養N次方。